Yoga, Meditation und Atmen Folge 1 - Bewusstes Atmen

Am Wochenende begann eine neue Fortbildungsreihe, an der ich teilnehme: Yoga, Meditaion und bewusstes Atmen von Judith Vogel-Weissinger, Psychotherapeutin und Yoga-Lehrerin aus Berlin*. In drei Modulen werden wir lernen, wie körper- und erfahrungsbasierte Methoden in der Therapie helfen, aber auch wie sie uns Psychotherapeutinnen und -therapeuten als Selbstfürsorge dienen können.

Los ging es am Freitag mit Modul 1. Auch wenn das Thema für das Wochenende Atemtechniken war, ging es erlebnisorientiert direkt in eine Yoga-Session. 1,5 Stunden bei knapp 30 Grad - puh, auch wenn ich nicht die Fitteste bin, das hatte ich mir leichter vorgestellt… Zweifel, ob ich das alles packe, machten sich breit - schließlich soll es ab jetzt jeden Fortbildungstag solch eine Yoga-Praxis geben. Ich habe schon einige Yoga-Erfahrung, doch ging die Praxis in letzter Zeit doch etwas unter. Tja, aller Wiedereinstieg ist bekanntlich schwer, aber dauert (hoffentlich) nicht lang.

Zum Glück lernten wir gleich die passende Atem-Übung, um bei der Sache zu bleiben: Ujjayi - der Meeresrauschenatem, auch oft aus dem Sanskrit mit “der siegreiche Atem” übersetzt. Durch ein leichtes, bewusstes Verengen der Stimmritze wird ein- und ausgeatmet. Die Konzentration wird so auf das Hier und Jetzt gerichtet und ablenkende Gedanken können reguliert werden. Beim Atmen durch die Nase entsteht das typische Rauschen im Rachen, das an das Rauschen des Meeres oder auch an Schilf im Wind erinnert - okay, manchmal auch an Schnarchen… Fakt ist, es ist mega hilfreich. Kein lästiges Grübeln, Anstrengung wird weniger intensiv wahrgenommen und Unsicherheiten verringert. Das Gefühl, seinen Atem bewusst steuern zu können und damit auch sich selbst als gesamte Person, ist einfach klasse. - Kein Wunder, dass die Atemtechnik gerne bei depressiver Symptomatik, Zwangsgedanken, Ängsten, Konzentrationsstörungen und Emotionsregulationsdefiziten angewandt wird - und natürlich beim Yoga.

Am nächsten Tag hatte ich direkt Muskelkater. Ich beschloss, mir einen hilfreichen Satz zu entwickeln, um mir Motivation zum Weitermachen zu geben: “Toll, dass sich mein Körper an die Bewegungsabläufe erinnert und ja - mein Körper und ich, wir haben lange nichts gemacht, aber das geht vorüber.” Hach, es ist schon praktisch kognitive Verhaltenstherapeutin zu sein… Die zweite Yoga-Session fühlte sich schon viel besser und ich mich kraftvoller an.

Wir erlernten eine Spürübung, um das Körpererleben zu erleichtern und vor Atemübungen mögliche Dissoziationen frühzeitig zu erkennen - wichtig in der Behandlung von Traumatisierten. Sie ist ähnlich dem Body-Scan, der oft in der Psychotherapie zum Einsatz kommt. in der Spürübung wird sich Schritt für Schritt auf einzelne Körperbereiche konzentriert und Wahrnehmungen im Hier und Jetzt ohne Bewertung gefördert. Überhaupt, das ganze im Hier und Jetzt und ohne Bewertung spielt eine super wichtige Rolle im Yoga. Kommt euch das auch irgendwie bekannt vor? Ja, die liebe Achtsamkeit hat sich da wohl bei der indischen Philosophie bedient…

Wir erfuhren, dass es bei Yoga und Pranayama (soviel wie “Kontrolle über die Lebensenergie” - die Atemübungen) nicht primäres Ziel ist, sich zu entspannen, sondern es darum geht, eine wache, hilfreiche Innenschau betreiben zu können. Und auch unangehme Empfindungen gehören einfach zum Leben dazu. Wenn wir das bewertungsfrei akzeptieren können, sind wir schon mal einen großen Schritt weiter. Physiologisch wird eine gesunde Regulierung des Sympathikus, also dem Bereich des sogenannten vegetativen Nervensystems, der für Aktivierung und erhöhte Leistungsbereitschaft, aber auch für Stress- und Angstzustände mitverantwortlich ist, angestrebt. Zeitgleich wird der Gegenspieler Parasympathikus, der die Regeneration des Körpers, Beruhigung und die Verdauung steuert, angeregt. Insgesamt wird also nicht eine reine Entspannung, sondern eine wache Ruhe erzielt. Eigentlich sind die Atemübungen und das yogische Üben sogar “nur” die Vorbereitung auf die spätere Meditation. Wow, wieder was gelernt!

Am dritten Tag war die Yoga-Session sehr anstrengend. Meine Energiereserven waren aufgebraucht, mein Po tat mir vom vielen ungewohntem Sitzem auf dem Boden weh (Notiz an mich: Meditationskissen besorgen!) und die Hitze machte mich müde. Mein hilfreicher Satz für den Tag: “Ich darf mich wahrnehmen.” Simpel und auf den Punkt. Das Highlight des Tages war für mich die Erlernung von Kapalabhati*² - die Feueratmung, Sanskrit für “Schädelerhellung”. Gruseliger Name - okay, aber Feueratmung klingt schon ziemlich cool. Auch hier landet man/frau durch die Übung im Hier und Jetzt und ein weiterer toller Effekt: Ich bin wieder richtig wach geworden. Durch die Fokussierung auf das stoßweise, aber mühelose Ausatmen, das durch eine Kontraktion des Zwerchfells herbeigeführt wird (bitte unbedingt Sternchen beachten), wird der Herzschlag und der Blutdruck positiv beeinflusst. Durch das aktive Eingreifen in den eigenen Atem wird die Konzentration gesteigert, die Durchblutung gefördert und die Selbstwirksamkeit erhöht.

In der Psychotherapie können wir uns all diese Effekte zu Nutze machen, wenn es mal nicht um Sprechen geht, Emotionen Raum brauchen, wir ganzheitlich arbeiten und/oder nicht mehr nur in unserem Therapiesessel versumpfen wollen. Zwar sind wir durch ein Wochenende natürlich nicht automatisch Pranayama-Profis, aber auch mit einzelnen Übungen sind wir schon extrem weit gekommen. Der Tag endete bei fantastischem Wetter, einigen Selbsterkenntnissen und ja, in Jogginghose auf der Couch meine Muskelkaterwunden bemitleiden. Als hätte ich es vorhergesehen war der aber nach ein paar Tagen verschwunden, zurück bleibt ein zuversichtliches, gutes Gefühl. Ich freue mich definitiv auf Teil 2, wo die Yoga-Praxis im Fokus stehen wird und wir auch auf traumasensibles Yoga eingehen werden. Ich werde berichten. Namasté oder so.

Bis zum nächsten Mal,
seid nett zu euch,
hört auf euren herzverstand!

*Die Nennung ist unbezahlt.

*² Bitte nicht ohne professionelle Anleitung üben. Nicht üben, falls ihr schwanger seid oder unter Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Epilepsie leidet.